Os triatletas amadores dedicam tempo, energia e dinheiro com o objetivo de alcançar a linha de chegada com sucesso, ou mais rápido que os seus recordes pessoais. Desde a bicicleta de triathlon mais leve e mais aerodinâmica até o plano de nutrição mais preciso, as chances são sempre a nosso favor, certo? Você esperaria que sim. Sem uma recuperação adequada, porém, todos os esforços podem ser em vão.

O mercado está repleto de métodos de recuperação, como massagem, terapia de liberação ativa, acupuntura, Yoga, banhos de gelo, botas de recuperação, compressão, rolos de espuma e suplementos de recuperação. Todos esses produtos e serviços são úteis e desempenham um papel, mas nenhum deles fornece, sozinho, tudo que o atleta de endurance precisa para se recuperar.

Isso provavelmente não é música para seus ouvidos se você tiver investido em tais tipos de recuperação, mas não se preocupe. Esses recursos são aditivos – destinados a complementar os elementos centrais da recuperação. Antes de comprar, verifique se você está cumprindo o básico.

Vamos mergulhar no que a recuperação realmente significa no mundo de um atleta. Simplificando, os três elementos principais são os seguintes:

1. A carga de treinamento geral não deve ser maior do que a que podemos absorver diariamente.
2. A recuperação adequada deve ser implementada no cronograma.
3. O atleta deve combinar a carga de treinamento com uma nutrição adequada.

De forma geral, os maiores erros de atletas em relação a recuperação acabam quase sempre se enquadrando nas categorias acima.

Pensando nisso, vamos dar uma olhada nos principais e como colocá-los de volta nos trilhos:

Erro #1: Carga desequilibrada

Todos sabemos que os triatletas são pessoas ocupadas e há “apenas” 24 horas por dia. É difícil atender a todas as exigências da vida, treinar para um triathlon e dormir o suficiente. No entanto, e se lhe dissessem que o sono é o melhor e mais impactante melhorador de desempenho à sua disposição – e é GRÁTIS! Claro, pode ser que você descanse sentado no sofá, mas a mágica acontece durante o sono. Tanto a qualidade quanto a duração do sono são vitais e a meta deve ser de 8 a 10 horas – especialmente durante as fases de treinamento pesado. Pesquisas sugerem que apenas duas a três noites de sono restrito reduzem a reparação muscular (síntese), prejudicam a função cognitiva e a imunidade.

Dicas:

• Faça um investimento em sua saúde e desempenho priorizando o sono em sua programação diária. Idealmente, vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias, em um quarto sem tela, frio, escuro e sem computador, tablet ou telefone.
• Determinar quanto tempo de sono você precisa é altamente individual, e isso muda à medida que envelhecemos. Mesmo assim, pesquisas sugerem que a quantidade mínima não é inferior a seis horas ininterruptas de sono por noite. Se você tiver um gadget de monitoramento do sono, use-o por uma semana e obterá um parâmetro em relação ao seu sono real.
• Durante as primeiras três horas de sono, o corpo libera o hormônio do crescimento e, se acontecer de você receber um segundo fôlego e ir para a cama mais tarde do que o normal, você perdeu a liberação do hormônio naquela noite. Cumulativamente isto é prejudicial para o seu desempenho, mente e corpo.
• Use cochilos diurnos como um aprimoramento, não como um band-aid para compensar os maus hábitos noturnos de sono.

Erro # 2: Recuperação inadequada

Como atletas de resistência, é fácil acreditar que mais é mais e menos é menos. Em nossa busca por apertar as sessões de treinamento em uma vida já ocupada, podemos facilmente nos tornar super treinados ou sub-recuperados. Ao carregar o corpo com mais do que ele pode lidar, corremos o risco de lesões, um sistema imunológico comprometido e uma falha na adaptação aos estímulos de treinamento. O que não conseguimos entender é que os ganhos de aptidão ocorrem durante o descanso, não durante o treinamento.

Dicas:

• Treine duro em dias difíceis e apoie proativamente sua carga de treinamento com dias fáceis estrategicamente agendados.
• Ouça seu corpo. Se estiver se sentindo cansado, diminua a intensidade ou tire um ou dois dias de descanso.
• Monitore as flutuações da sua frequência cardíaca na parte da manhã. Índices anormalmente altos ou baixos podem ser sinais de que seu corpo precisa de um dia fácil ou de um dia de folga.
• Monitore a qualidade do sono: se você estiver com sono interrompido ou suor noturno, isso pode ser sinal de que os níveis de cortisol estão anormalmente altos; portanto, seja inteligente e tire um dia de folga.

Erro # 3: Hábitos alimentares inadequados

Para se adaptar à sua carga de treinamento e manter os níveis de energia ideais, você deve abastecer-se com um regime nutricional diário adequado e equilibrado.

Imediatamente após os treinos, consumir uma combinação de uma proteína e carboidratos simples é fundamental. Ignorar esta valiosa oportunidade de reabastecimento cria um estresse desnecessário no corpo e inibe a recuperação.

Dicas:

• Comece o seu dia com um café da manhã balanceado. NÃO pule o café da manhã. Inclua proteína, gordura saudável e carboidratos complexos. Exemplo: Aveia com nozes, adoçada com mel ou melado, ovos cozidos e um copo de leite ou fruta.
• Coma três refeições por dia consistindo de proteína de qualidade e gordura saudável (ovos, carnes magras, peixe, nozes, sementes, abacate e azeite), carboidratos integrais (arroz integral, aveia, quinoa, feijão, legumes e batatas) e frutas e vegetais em abundância.
• Faça lanches equilibrados entre as grandes refeições. Exemplos: Manteiga de nozes e frutas, cenoura e hummus, iogurte grego, mix de nozes com frutas secas.
• Consuma proteínas durante a fase de recuperação para estimular a síntese de proteína, compensar a quebra muscular e promover a reparação muscular juntamente com açúcares simples para promover a ressíntese de glicogênio. Também procure reabastecer com 12-15g de proteína e pelo menos 35-50g de carboidratos dentro de 30 minutos após os treinos intensos ou com mais de 09 minutos.
• Para combater a inflamação e os danos nos tecidos, inclua gorduras saudáveis, açafrão, gengibre, chá verde, cerejas ácidas, melancia e chás – junto com hidratação adequada. Aposte também em abacaxis, morangos ou água com infusão de gengibre.
• Priorize as refeições no horário mais ativo do dia. Por exemplo, se os seus treinos são primariamente de manhã, o café da manhã e o almoço devem ser substanciais, e o jantar pode ser menor, com ênfase no consumo de proteína.
• Moderação é fundamental. Se você quiser pizza na sexta-feira à noite ou um copo de vinho com jantar durante o fim de semana, vá em frente. Apenas mantenha-o com moderação e não beba a garrafa inteira de vinho. 😉

Fonte: IRONMAN.com