Por costume ou correria, a maioria de nós acaba não lembrando do básico quando a questão é o treinamento de corrida. Aquecer adequadamente, planejar a recuperação, frequência cardíaca… Podemos saber essas coisas, mas quantos de nós estão fazendo todas elas?

É por isso que preparamos esse lembrete dos princípios-chave para você correr rápido e evitar lesões.

Aquecimento e alongamento

Um bom aquecimento é obrigatório para preparar os músculos para o treino e limitar o risco de lesões. Para uma corrida, deve ser curto, mas para uma sessão específica (divisões de pista, fartlek, trabalho em subidas, etc.) deve ser mais substancial.

E o alongamento? Depois de uma corrida, alguns minutos de alongamento suave podem ser feitos, e não se esqueça de se hidratar! No entanto, não é recomendado se alongar após uma sessão difícil com muita velocidade ou trabalho em subidas, porque o alongamento só aumentará o trauma nas fibras musculares quebradas. Depois de uma sessão difícil, o melhor é banhar cada perna com água fria por pelo menos três minutos. O alongamento pode ser feito 48 horas depois – após o período de inflamação. Você também pode usar um rolo de espuma para massagear e relaxar profundamente o músculo.

VO2 máx

Para um bom ciclo de treinamento, sempre aconselhamos um teste para determinar seu ritmo de VO 2 Max. Ele ajuda a determinar seu nível de condicionamento físico e, portanto, permite que você planeje um programa adequado para seus objetivos.

Frequência cardíaca máxima

Isso é mais difícil de determinar, mas em certas circunstâncias será mais útil. Existem alguns métodos para estabelecer a sua frequência cardíaca máxima. Seu técnico poderá te ajudar.

Depois disso, podemos resumir que:

• A resistência base da sua corrida será entre 70 e 75% do seu máximo;
• Entre 85 e 90% do seu máximo é o seu limiar anaeróbico (um ritmo que você pode manter por uma hora);
• Entre 95 e 100% está o seu ritmo de VO 2 Max.

A vantagem de treinar com sua frequência cardíaca máxima é que você pode levar em consideração sua condição real no dia. E, à medida que adquirir mais experiência, aprenderá a reconhecer a sensação do esforço necessário para trabalhar em cada zona. Para correr rápido, primeiro você deve correr devagar – um paradoxo que vale tanto para os campeões quanto para os iniciantes.

Treinamento de resistência

Este é o treinamento feito em 65-70% de sua frequência cardíaca máxima e forma a base de qualquer plano de treinamento. Nesse ritmo, você deve respirar com facilidade e produzir muito pouco ácido lático. O treinamento de resistência de base é benéfico porque:

• Promove o crescimento da rede vascular (rede circulatória), enviando mais oxigênio para os músculos e assim produzindo mais energia;
• O corpo consome principalmente gordura como fonte de energia;
• A carga cardíaca aumenta, o que leva a uma frequência cardíaca mais baixa;
• O treinamento de resistência ajuda você a correr não apenas por mais tempo, mas também mais rápido;
• Após sessões intensas, como intervalos, corridas em um ritmo de recuperação fácil ajudam a eliminar o acúmulo de ácido lático.

Recuperação

A recuperação é fundamental, tanto para evitar lesões quanto para acelerar seu progresso – portanto, não deve ser negligenciada. Ela permite que o corpo se repare a nível celular e se torne mais forte em sessões futuras. A recuperação é realmente a chave para o progresso! Uma dieta balanceada e uma boa hidratação, principalmente após o treino, e um bom sono restaurador devem compor a maioria de suas técnicas de recuperação. Também opte pela crioterapia (tratamento com banho de gelo), que é um ótimo complemento ao treino, bem como tratamento de lesões.

Quer saber mais? Converse com os nossos técnicos e venha treinar com a gente.