Com o avanço da idade, muitos triatletas experimentarão uma eventual desaceleração no treinamento e nas competições. Não há como um atleta na faixa dos 50 a 70 anos ser tão rápido quanto era quando tinha 30 ou 40 anos. Mas certamente existem maneiras de experimentar essa desaceleração de forma bem gradual, ao invés de descer ladeira abaixo. Aqui estão algumas estratégias elaboradas por Mark Allen* para manter a aptidão em cada uma das três modalidades do triathlon.

Chave 1: Consistência

O primeiro passo é manter a consistência em seu treinamento. A maior parte da perda de performance em decorrência da idade, principalmente depois dos 60 anos, é atribuída ao estilo de vida e não a algum tipo de bomba-relógio genética que vai explodir de qualquer forma.

Com a consistência no treinamento, a desaceleração é minimizada. Basta olhar para Rob Barel, um dos atletas mais consistentes do grupo etário no triathlon. No ano passado, em Kona, ele venceu a faixa etária de 60-64 com uma espantosa marca de 9:46:54. Isso é rápido em qualquer idade!

Chave 2: Força

Fazer o trabalho de força pura também é essencial. Seu treinador pode aconselhá-lo sobre o melhor trabalho a ser feito com base em como você se movimenta. Mas é seguro dizer que qualquer um que treine atletas mais velhos vai colocar exercícios de força perto do topo da lista de prioridades. Depois dos 30 anos, um atleta pode perder cerca de 1% de sua massa muscular magra a cada ano pelo resto da vida – não importa o quanto eles nadem, andem de bicicleta ou corram. Mas com um trabalho de força consistente, você pode manter o músculo magro por décadas.

Chave 3: Velocidade

Atletas mais velhos, especialmente aqueles com mais de 50 anos, obtêm enormes aumentos de ativações fisiológicas quando fazem treinos de velocidade. Os ganhos de aptidão que um atleta mais velho recebe de uma sessão de pista são significativamente maiores do que seus colegas mais jovens. Esses exercícios reforçam tudo, desde a quantidade de mitocôndrias em funcionamento até o aumento dos valores de VO2 máximo.

Mas há um porém: atletas mais velhos não podem responder às demandas de recuperação dessas sessões tão facilmente quanto seus parceiros de treinamento mais jovens. Assim, eles correm um risco maior de overtraining e precisam estar dispostos a adaptar seu treinamento para permanecer do lado saudável da linha de velocidade.

O equilíbrio entre velocidade e recuperação é melhor orientado pelo seu treinador. Eles têm a experiência para ver quando o ponto de retornos decrescentes foi atingido. Um bom treinador verá que é hora de diminuir um pouco, em vez de tentar ir mais forte apenas para manter os ganhos.

Concentre-se na natação

Este esporte tem a menor taxa de perde de performance – ou seja, o maior potencial para atingir tempos próximos ao que você fazia quando era mais jovem. Minha maior sugestão seria pedir ao seu treinador dicas sobre o trabalho de flexibilidade para manter os ombros soltos, a caixa toráxica móvel e a região lombar e os quadris girando livremente.

Se todas essas três áreas puderem ser mantidas, a idade terá pouco efeito na sua natação. O seu treinador pode vê-lo a partir da borda da piscina e observar sua técnica e mobilidade. Se você conseguir manter-se “solto(a)”, com certeza conseguirá se manter veloz por muito tempo.

Concentre-se no ciclismo

Assim como na natação, uma das maiores mudanças que acontece no corpo quando se trata de ciclismo é a flexibilidade no quadril e na região lombar, que permite que nossos corpos entrem na posição aero. Atletas mais velhos tendem a ser mais duros nessas áreas, o que dificulta a obtenção da melhor posição na bike. Se você se queixar ao seu técnico de que seu assento precisa ser movido para frente para que você possa ficar numa melhor posição, isso é um sinal claro de que você precisa trabalhar a flexibilidade dessas áreas.

A razão pela qual isso é importante é que, em geral, quanto mais adiante a posição do seu assento, menos potência você pode gerar. Os atletas mais jovens parecem ser capazes de sustentar sua posição aerodinâmica com assentos empurrados um pouco mais para trás do que os mais velhos, resultando em mais potência.

Trabalhe no desenvolvimento de um programa de flexibilidade com o seu técnico para ajudá-lo(a) a ficar mais fluido e confortável na posição aero.

Concentre-se na corrida

Pesquisas recentes mostraram que nem todos os esportes são iguais em como nos comportamos ao longo dos anos. Alguns biomarcadores podem permanecer altos até os 60 anos, demonstrando que o VO2 max tem um declínio mínimo se o treinamento for mantido consistente, como mencionei acima.

O mesmo vale para a força do quadríceps, que também pode ser mantida com trabalhos de força. Basta pensar nos atletas a partir de 60 anos de idade que estão no topo dos seus grupos etários. (O ciclismo, convenientemente, é um esporte regido tanto pela força do quadríceps quanto pelos números do VO2 max.)

O que parece cair significativamente, no entanto, é a velocidade na corrida. Aqui, mais velho (acima de 50 e entre 60 e 70 anos) geralmente significa mais lento e, muitas vezes, aos trancos e barrancos. Uma nova pesquisa está dizendo que isso é causado por uma queda normal na força da panturrilha e do tornozelo com a idade. Junto com essa informação vem uma recomendação para se concentrar no fortalecimento de ambas as áreas com trabalho de força direcionada.

Rx específico da corrida

Manter os tornozelos e panturrilhas fortes com a idade começa pelos pés. Os tornozelos e músculos da panturrilha são trabalhados quando articulamos nossos pés enquanto corremos. Nós podemos fazer o mesmo também ao andar.

Observe as pessoas mais velhas enquanto andam – seus pés parecem blocos de madeira. Seu passo é curto e não há movimento dos pés. Dessa forma, continuam seguindo em frente usando pouco movimento de balanço, sem envolvimento de seus músculos da panturrilha ou tornozelos. Agora pense em um grupo de jovens de 20 e poucos anos caminhando juntos pela rua. Eles têm passos largos. Seus pés estão se dobrando e se movendo e fazem parte de seu movimento para a frente.

Em sua próxima corrida, concentre-se em articular seus pés. Isso significa usar todos os músculos para ajudá-lo(a) a seguir em frente. Não se trata de levantar do chão a cada passo, mas sim de articular os pés para que eles ajudem a impulsioná-lo(a) para frente. Você nem precisa esperar por uma corrida para voltar a fortalecer essas áreas. Simplesmente use seus pés em qualquer movimento de caminhada ou corrida.

Por fim, há uma série de estratégias para ajudar a retardar a perda de performance que vem com a idade. Essas recomendações funcionarão em todas as idades, mas elas se tornam críticas para manter o desempenho de alto nível em atletas mais velhos. Mais uma vez, trabalhe com seu técnico na implementação dessas estratégias em seu treinamento, pois cada atleta precisará de uma ênfase ligeiramente diferente.

Vejo você nas corridas!

* Mark Allen (EUA), um dos maiores triatletas da história, é hexacampeão mundial de IRONMAN e treinador renomado mundialmente.

Fonte: IRONMAN.com