“O objetivo dos treinos não é provar a boa forma. É melhorar o condicionamento físico.”

Essa frase é um ótimo resumo de como pensar sobre seus treinos. Frequentemente, as pessoas pensam que a melhor maneira de fazer seus treinos é ir o mais forte possível até definir cada PR e bater KOMs. Quase não conta se um amigo não comentar com um emoji de bíceps 💪 (ou pelo menos um emoji de fogo 🔥). Mas essa abordagem muitas vezes não é apenas pior para a saúde e o amor pela corrida… ela é, provavelmente, pior para o seu condicionamento físico também.

Isso pode parecer não fazer sentido algum, mas tudo tem a ver sobre como o corpo realmente se adapta aos estímulos de treinamento. Nesse sentido, ir mais rápido nos treinos pode até torná-lo mais lento com o tempo.

Aqui estão quatro razões pelas quais você deve pensar sobre o ritmo de acordo com o esforço adequado para seus treinos (que não é necessariamente a velocidade mais rápida que você pode fazer).

1. Redução do risco de lesões

Daqui pra frente, vamos pensar em um exercício hipotético para ilustrar todos esses pontos:

• 20 minutos de aquecimento fácil com uma breve caminhada para relaxar
• 10 x 3 minutos rápido / 1,5 minutos de recuperação fácil
• 20 minutos de resfriamento fácil

Esse treino é difícil, não importa como você o faça. E se você for muito duro nos intervalos, poderá sabotar seu corpo em vários níveis. Um atleta provavelmente poderia fazer todo o treino em torno de um ritmo que ele poderia manter por 10-15 minutos (considerando um esforço total para manter o ritmo mais rápido possível). Na segunda metade, cada intervalo de 3 minutos seria essencialmente uma corrida, com os 30 segundos finais sendo a reta final – braços agitados, olhos esbugalhados, coração na boca. É aí que começa o primeiro problema.

Dada a alta potência e a redução da eficiência biomecânica durante o esforço, o risco de lesões será elevado. A maioria dos estudos relaciona os treinos mais difíceis com o maior risco de lesões. Embora não haja uma porcentagem definida, talvez fazer esse exercício o mais forte possível aumente o risco de lesões em algo próximo de 10% em relação ao esforço inicial e suave. Em um esporte que depende de consistência de longo prazo, uma chance 10% maior de prejudicar um ciclo de treinamento nunca vale a pena, mesmo que os benefícios sejam surpreendentes.

2. Adapte o adaptável

Se um atleta der tudo de si naquele treino hipotético, provavelmente estará perto do seu VO2 máximo na maior parte do tempo (um esforço que a maioria dos atletas consegue sustentar por cerca de 10 minutos). Combinar essa intensidade e tempo de esforço (total de 30 minutos) não é aconselhável, podendo ocasionar um desgaste excessivo e até a “quebra” durante o treino.

Enquanto isso, se o atleta fizesse esses intervalos em ritmo forte/controlado (geralmente um esforço que eles poderiam sustentar por 30 minutos ou mais) ou limiar de lactato (aproximadamente 1 hora), ele estaria buscando processos metabólicos mais adaptáveis.

Nesse caso, o melhor é buscar tornar mais fácil as passadas mais rápidas, para não pesar muito quando se corre rápido. Passos mais rápidos tornam-se mais fáceis ao melhorar a economia da corrida, e isso só acontece para corredores de resistência a longo prazo, quando suas células não estão sendo inundadas com os subprodutos químicos de esforços anaeróbicos.

3. Fibras de contração lenta são suas amigas

Esses esforços anaeróbicos incômodos podem envolver um recrutamento desproporcionalmente alto das fibras musculares de contração rápida, que se cansam mais rapidamente. Se os seus treinos envolverem ritmos extremamente altos em relação ao seu condicionamento atual, as fibras FT farão uma parte desproporcional do trabalho e você, contra-intuitivamente, se tornará menos eficiente em esforços com predominância de contração lenta (característica da maioria das corridas).

Esse treino de intervalo de 10 x 3 minutos pode ser um bom estímulo esporádico. Mas, se feito com muita frequência, você provavelmente se veria enfraquecendo mais do que o necessário no último terço da corrida, já que a fadiga das fibras FT e as fibras ST (e fibras intermediárias) não são capazes de compensar a folga.

4. Seu cérebro também fica cansado

Falamos muito sobre a fisiologia, mas a parte mais importante é provavelmente aquela da qual falamos um pouco menos: o cérebro. Qualquer treino que não seja mentalmente sustentável é um péssimo treino. Se você teme seus treinos porque eles acabam com as suas pernas, então não importa quais sejam os outros benefícios, pois o medo acabará levando à inconsistência.

Além disso, ir muito forte representa uma tensão neuromuscular que também pode ter impactos no sistema nervoso central. Esse é um caminho quase certo para um overtraining.

Na prática, você deve pensar sobre como você se sente antes, durante e depois dos treinos, em vez de ficar muito focado(a) nos ritmos e batimentos cardíacos. Se você teme seus treinos, diminua a velocidade até que você não se sinta assim.

Consistência e sustentabilidade são os fatores que mais importam. Poucas pessoas têm a fisiologia e a psicologia para se esforçar muito e sair do outro lado com mais força, mas a maioria acaba entrando em colapso e estagnando. Vá com calma nos seus treinos… você poderá ganhar menos troféus Strava hoje, mas provavelmente conseguirá muito mais nos próximos anos.

Fonte: Blog Strava