Dicas para subir e descer melhor no Trail Running - Webtreino

Dicas para subir e descer melhor no Trail Running

O trail running difere da corrida de rua em vários aspectos. Dentre eles, o modo como lidar com as subidas e descidas é um dos fatores mais cruciais, envolvendo um trabalho de adaptação e novas percepções. Pensando nisso, nosso técnico Bruno Calvetti elaborou algumas dicas que irão te ajudar com essa questão. Confira:

Para cima

A maneira mais eficiente de correr num trecho plano é manter um RITMO uniforme. Em colinas, o ideal é manter um ESFORÇO uniforme, equivalente ao seu grau de esforço no plano e sustentável ao longo de toda a subida. Nas montanhas, ao extrapolar esse limite você estará arriscando queimar todas as suas energias, podendo não se recuperar mais tarde. Por isso, muitos corredores que tentam manter ritmos precisos nas montanhas, ao invés de se preocuparem somente com o esforço, acabam fazendo com que a respiração e a frequência cardíaca aumentem como num sprint máximo no plano.

Por isso, é essencial fazer treinos longos em colinas e locais com grande variação de altimetria. Assim, além de melhorar sua força e resistência, você ainda irá desenvolver a capacidade de identificar os seus graus de esforço para vencer as subidas. Trechos com mais de 10 minutos de ascensão são ideais para isso. E tenha mente: esqueça os ritmos que você faz no plano. Não importa o quão lento se está indo; preste atenção ao seu coração, respiração e força, e tudo dará certo.

No topo

Depois de chegar ao topo das colinas, os corredores de montanha demoram em média 78 segundos até conseguirem acelerar para retomar um ritmo normal. Isso tem relação tanto com o esforço para superar a subida como com a quebra de ritmo dos passos, que foram encurtados enquanto se sobe. Por isso, recupere-se mantendo os passos curtos até sentir que está totalmente recuperado(a) e depois acelere.

Nos treinos, procure praticar essa transição entre os ritmos. Intervalados com subidas ajudam muito nesse processo de aprendizado.

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Para baixo

Alguns corredores lidam melhor em downhills do que outros. Para os novatos, é até assustador ver como os corredores mais experientes descem as montanhas em ritmos muito fortes. Mas isso é tudo treino e força. Praticando, você irá desenvolver as técnicas necessárias para descer mais rápido e com segurança.

Um bom trabalho de fortalecimento do Core, joelhos e tornozelos é essencial. A partir disso, uma boa forma de descer mais rápido é usar a gravidade a seu favor. Falando parece fácil, mas essa capacidade exige muito treino. Comece com passos mais rápidos em trechos curtos e vá aumentando as distâncias quando estiver mais acostumado(a). Mantenha os braços relativamente abertos, para aumentar o equilíbrio, encurte e acelere seus passos e concentre-se no caminho, para evitar surpresas. Monitore a sua respiração e, se estiver muito confortável, aumente o ritmo sem qualquer problema.

Bruno Calvetti
Bruno Calvetti
Bruno Calvetti é profissional de Educação Física, especialista em treinamento para ultramaratonas e provas de Trail Running e técnico responsável pela Webtreino Trail.
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